ヨーロッパ全土で冬が定着しつつあり、年末のお祝いと新鮮な野菜の量の減少の間に、栄養に関するガイドラインに従うのが難しくなるかもしれません。
しかし、栄養士や食品専門家らは、冬は食べ物を試したり、過小評価されている季節の食材を試したり、愛する人のために健康的な食事を作るのに最適な時期だと主張しています。
米国のカリフォルニア大学バークレー校で教鞭をとる料理栄養士兼シェフのクリステン・ラスムッセン氏は、「寒さを受け入れ、冬を受け入れ、恵みに感謝してください」と語った。
冬に新鮮な食べ物を食べる方法について、栄養の専門家からのヒントをご紹介します。
生、冷凍、缶詰、乾燥品を混ぜる
ユーロスタットの統計によると、ヨーロッパ人の10人に1人だけが、推奨される1日5食分の果物と野菜を摂取しています。
果物や野菜は通常、一年中入手できますが、特定の種類の農産物のピークシーズンでもあります。
冬に新鮮な柑橘系の果物には、レモン、ライム、オレンジなどがあります。
根菜といえば、サツマイモやカボチャがハロウィーンのデザートから、おいしい食事やスナックに使われます。パースニップ、ビーツ、ラディッシュも試してみてください。
そして、冬野菜も忘れないでください。ラスムッセン氏は、ラディッキオ、エスカロル、エンダイブなどのチコリ科の植物をさらに取り入れることを推奨しています。これらは苦いので、後天的な味になる可能性があります。
さまざまな種類のケールや、大根菜などの根菜の葉っぱを試すこともできます。
新鮮な選択肢が限られている場合でも、加熱しすぎない限り、缶詰や冷凍の果物や野菜には依然として多くの栄養価が含まれていると専門家は言う。
また、塩分や脂肪分が多量に加えられていないことを確認してください。
アプリコット、デーツ、レーズンなどのドライ フルーツやナッツも、サラダや焼き料理などに取り入れるのに最適です。
ノースウェスタン大学の臨床栄養疫学者リンダ・ヴァン・ホーン氏は、「乾燥した（果物）にも、栄養上の利点がたくさんあるのは間違いない」と語った。
シチュー、スープ、お粥などでバランスのとれた食事を作りましょう
スープ、シチュー、お粥には歴史と文化があります。バランスのとれた食事を構築するのに最適な方法です。また、どんな風味にも簡単に適応でき、簡単に作れて冷凍保存にも最適です。その上、ほぼ何でも入れることができます。
「その利点は、すべてが含まれていることです」とヴァン・ホーン氏は言い、調理中に材料から漏れ出た栄養素がスープの中に残ると指摘した。
これらの居心地の良い食事は、ラスムッセンが「栄養の宝庫」と呼んださまざまな豆や豆類を試すのにも最適な方法です。
また、それらは手頃な価格で入手しやすく、植物性タンパク質と繊維の優れた供給源でもあると、カリフォルニア大学サンフランシスコ校のベニオフ小児病院の小児臨床栄養士アリシア・ヘンソン氏は述べています。
お粥は、さまざまな穀物を試すのに最適な方法であり、おかゆ、アトール、マサベースの温かい飲み物、オーバーナイトオーツに至るまで、あらゆる文化的な風味のベースとして役立ちます。
「塩味にしたり甘くしたりすることもできますし、残り物を上に乗せたり、レモンやサルサマッチャ、ラー油や卵を乗せたりもできます。とても多用途です」とラスムッセン氏は語った。
ハーブやスパイスに賭ける
風味に関して言えば、ローズマリー、タイム、ナツメグ、スターアニスは、休日の食事だけでなく、冬の間ずっと輝き続けます。
スパイスとハーブは風味と栄養の素晴らしい源です。たとえば、ターメリックには抗酸化作用と抗炎症作用があることが知られています。
ラスムッセン氏によると、一部のスパイスについては他のスパイスよりも研究が進んでいるという。しかし、それでも食事で試してみる価値はある**と専門家も同意しています。
スモーキーな唐辛子から、クローブ、ジンジャー、クミンなどのいわゆる「体を温める」スパイスまで、スパイスを使ってスナックやドリンクを活気づけましょう。
ミシガン大学公衆衛生学部の栄養学教育部長、スーザン・アーロンソン氏は、自分で生姜をすりおろしてカップに入れるか、ティーバッグに入れるかにかかわらず、紅茶に香りのよいスパイスを加えるのは冬には素晴らしい効果があると語る。
スパイスはプレーンなポップコーンやその他のスナックに加えるのにも最適で、既製のオプションに含まれることが多い余分な塩分や脂肪分を避ける方法でもあります。
心と体に栄養を与えるために他の人のために料理をする
冬は特に孤独を感じる人もいるかもしれないので、休暇を過ぎても友人や家族と季節に応じた食事をしましょう。
旬のものを食べることは、人々が自分たちの食べ物や環境の源とつながるだけでなく、他文化について学び、自分たちの文化に誇りを持つのにも役立つと専門家は述べています。
10年近くにわたり、アーロンソンと数人の友人たちは「スープグループ」に集まり、秋から冬にかけてそれぞれが作った「実験的な」スープを共有して食べている。
「社交的に交流したり、新しいことに挑戦したりするのは楽しい方法です」と彼女は言いました。
